Rückenschule - Der Ratgeber für einen gesunden Rücken

Geradehalter Test verrät Dir die besten Tipps für eine aufrechte Körperhaltung, einen starken Rücken und mehr Selbstbewusstsein

Nach langen Arbeitstagen kennt das jeder: Der Nacken ist verspannt, der Rücken tut weh oder man fühlt sich einfach abgeschlagen und kaputt. Doch wer hat dann noch viel Lust ins Fitness Studio oder zum Sport zu gehen? Oft fehlt uns dafür der Antrieb oder schlicht und einfach die Zeit. Wir verraten dir, wie Du

  • schnell
  • ohne großen Aufwand
  • von zuhause aus
  • kostenlos
  • ohne zusätzliches Equipment
  • und ganz einfach

…Deine Rückenmuskulatur so stärken kannst, dass Du in Zukunft mit einem geraden Rücken, schmerzfrei und mit mehr Freude und Selbstbewusstsein durchs Leben spazieren kannst!

Woher kommen Rückenschmerzen eigentlich?

Die häufigste Ursache für Rücken- und auch Nackenschmerzen sind Muskelverspannungen. Sie entstehen, wenn Muskeln ungleichmäßig belastet werden, zum Beispiel bei Fehlhaltungen, einseitiger Belastung oder mangelnder Bewegung. Einfach gesagt heißt das, manche Muskeln werden überfordert, andere unterfordert. Die Folge: Die Muskeln verkürzen oder verhärten sich und das führt zu Schmerzen und Verspannungen.

Wer sich das vor Augen führt, erkennt schnell, dass es mit zwei leichten Tricks ganz einfach ist, dem entgegen zu wirken:

Die 7 besten Mittel gegen Nackenschmerzen

Natürlich ist das einfachste und schnellste Mittel gegen Nackenschmerzen eine Tablette zu nehmen. Wir sagen: Keine gute Idee! Mit einer Schmerztablette betäubst du lediglich die Symptome, löst jedoch nicht die Ursache dafür. Das kann dazu führen, dass die Verspannung umso schlimmer oder die Schmerzen sogar chronisch werden. Außerdem schadet die regelmäßige Einnahme von Medikamenten Deiner Leber und man kann abhängig von Schmerzmitteln werden. Mit unseren einfachen Hausmitteln kannst Du Nackenschmerzen lindern und behandeln, ohne dabei ein Risiko für Deine Gesundheit einzugehen.

Durch Wärme entkrampfen sich verspannte Muskeln. Leg Dir ein warmes Kirschkernkissen in den Nacken oder nimm ein heißes Bad und entspann Dich!

Im Idealfall hast Du jemanden, der dir eine sanfte Nackenmassage gibt. Falls nicht, auch kein Problem! Du kannst ganz einfach selber mit den Händen Deine Nackenmuskulatur kneten.

Bewegung ist das A und O für einen gesunden Rücken. Aber keine Angst, Du musst jetzt keinen Marathon laufen. Es hilft schon, wenn Du einfach mal aufstehst, spazieren gehst und Dich dabei ausgiebig streckst.

Je aufrechter Deine Haltung, desto weniger anfällig bist Du für Nackenschmerzen. Da kommen wieder die Geradehalter ins Spiel. Damit musst Du nicht ständig selber darauf achten, dass Du aufrecht bleibst. Hier geht’s zum Vergleich

Entspannen kannst Du Dich auf vielseitige Art und Weise. Leg öfter mal eine Pause ein, wenn Du Tätigkeiten ausübst, die Deinen Rücken belasten. Auch ein heißes Bad oder der Gang in die Sauna sorgen dafür, dass sich Deine Muskulatur entspannt.

Eine zu harte oder zu weiche Matratze oder das falsche Kissen können dazu führen, dass Du am nächsten Morgen mit Rückenschmerzen aufwachst. Gesunder Schlaf ist nicht nur für unseren Rücken, sondern für unser gesamtes Wohlbefinden wichtig! Wer hier knausrig ist, spart am falschen Ende.

Der Wirkstoff der Arnikapflanze hilft bei Verstauchungen, Prellungen, Mückenstichen, Muskel- und Gelenkschmerzen aller Art. Man sollte also immer eine im Haus haben!

Nackenübungen für Zuhause

Wir verraten Dir einfache Übungen, die du ganz einfach und ohne viel Zeitaufwand von Zuhause aus machen kannst. Es muss nicht immer eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio sein. Du kannst die Übungen machen, wann immer Du Zeit hast. Gleich nach dem Aufstehen oder wenn Du abends nach Hause kommst – ganz wie es Dir am Besten passt! Du brauchst dazu nur bequeme Kleidung und einen Stuhl und schon kann’s losgehen – viel Spaß!

Ein Geradehalter hilft Dir, bei den Übungen eine aufrechte Haltung zu bewahren.
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1. Anspannung des Nackens nach hinten

Setz Dich aufrecht auf einen Stuhl oder einen Hocker und stell die Füße hüftbreit auf. Senk leicht Deinen Kopf (sodass ein leichtes Doppelkinn entsteht), zieh den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule, lass die Schultern locker und falte Deine Hände mittig hinter Deinem Kopf.

  • Atme aus: Drücke dabei Deinen Kopf sanft gegen Deine Hände, die Widerstand geben. Der Kopf soll sich dabei kaum bewegen!
  • Atme ein: Löse die Anspannung wieder

Wiederhole diese Übung mindestens 10 Mal, gerne auch öfter!

2. Anspannung des Nackens nach vorne

Bleibe in der selben Position, wie bei der ersten Übung und lege dieses Mal die Hände gefaltet vorne auf Deine Stirn.

  • Atme aus : Drücke Deinen Kopf langsam gegen Deine Hände, die dabei nicht nachgeben
  • Atme ein: Löse Die Anspannung wieder

Auch bei dieser Übung sollte Dein Kopf keine starken Bewegungen machen und Deine Schultern locker bleiben. Mach hier genauso viele Wiederholungen, wie Du bei der ersten Übung gemacht hast!

3. Anspannung des Nackens zur Seite

Bleibe in der gleichen Position wie zuvor und leg Deine Hand an die rechte Kopfseite.

  • Atme aus: Spanne Deinen Kopf langsam gegen die Hand, mit der Du einen gleichmäßigen Widerstand gibst
  • Atme ein: Löse die Anspannung wieder

Nach mindestens 10 Wiederholungen wechselst Du die Seite und machst das Selbe von links nocheinmal.

Rückenübungen für Zuhause

Nicht nur Deinen Nacken, auch Deinen Rücken kannst Du von Daheim aus stärken und somit Schmerzen vorbeugen oder lindern. Auf youtube findest Du sehr viele gute Beiträge, in denen einfache Rückenübungen erklärt werden, die Du dann ganz einfach nachmachen kannst. Je nachdem, wie viel Zeit Du investieren willst, kannst Du Dir ein passendes Video raussuchen – und dabei natürlich auch immer Deinen Geradehalter tragen!

Unser Lieblingsvideo wollen wir Dir natürlich nicht vorenthalten – viel Spaß beim mitmachen!

8 Sportarten für einen gesunden Rücken

Lust auf mehr Sport? Dann leg mal los! Diese Sportarten sind besonders gut für Deine Rückenmuskulatur:

  • Schwimmen
  • Yoga
  • Nordic Walking
  • Inline Skaten / Eislaufen
  • Fahrrad fahren
  • Tanzen
  • Klettern
  • Joggen (auf weichem Untergrund)

Was Du sonst noch machen kannst

Wie Du jetzt sicher schon weißt, ist Bewegung das A und O für einen gesunden Rücken. Aber auch Ernährung, ausreichend Entspannung und Dein geistiges Wohlbefinden sollten im Einklang sein. Wer Sorgen hat, ist auch oft verkrampft, was zu Verspannungen, Kopfschmerz und anderen Problemen führen kann. Deswegen raten wir Dir: Achte auf Dich und Deinen Körper, denn Du hast nur einen! Tu Dir gelegentlich mal was Gutes, nimm Dir Die Zeit Pausen zu machen und am Wichtigsten: Stay happy!